10 نکته برای موفق شدن در کاهش وزن
10 نکته برای موفق شدن در کاهش وزن سبک زندگی فردی متعادل و رژیم های غذایی مغذی کلید اصلی زندگی سالم هر فرد است. شما حتما باید به برخی از نکات مثل ورزش منظم، پرهیز از پرخوری برای کم کردن وزن نیازمند هستید. اگر شما اضافه وزن داشته باشید خطر مبتلا شدن شما به مشکلاتی مثل بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 افزایش خواهد یافت. استفاده از قرص های لاغری را اصلا ما به شما پیشنهاد نمیکنیم و اصلا این روش روشی پایدار برای کاهش اضافه وزن نیست؛ اما شما برای کم کردن وزن خودتان و حفظ این کاهش وزن در طول زمان باید تغییرات تدریجی در طول زندگی خود انجام دهید. کلینیک دسپینا به شما 10 نکته اساسی را در ادامه برای کم کردن وزن خواهد گفت.
1. غذاهای متنوع، رنگارنگ و غنی از مواد مغذی بخورید
وعده های غذایی و حتی میان وعده هایی که برای خودتان درنظر میگیرید باید برپایه و اساس رژیم غذایی باشد؛ یک راه حل ساده که شما میتوانید بر اساس آن رژیم غذایی خود را تهیه نمایید این است که هر وعده غذایی باید شامل 50 درصد میوه و سبزیجات ، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین برای شما باشد. و همچنین کل فیبری که شما باید مصرف کنید باید بین 25 تا 30 گرم در روز نیز باشد. بهتر است چربی های ترانس دار را از رژیم های غذاییتان حذف نمایید و مصرف چربی های اشباع شده خودتان را به حداقل برسانید، که ارتباط قوی با بروز بیماری عروق کرونر قلب دارد. در عوض، افراد میتوانند اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) یا اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) که انواع چربیهای غیراشباع هستند، مصرف کنند.
غذاهای زیر سالم و اغلب سرشار از مواد مغذی هستند:
- میوه ها و سبزیجات تازه
- ماهی
- حبوبات
- آجیل
- دانه
- غلات کامل، مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر
غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کرد عبارتند از:
- غذاهای با روغن، کره و شکر اضافه شده است
- گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
- محصولات پخته شده
- شیرینی
- نان سفید
غذاهای فراوری شده
در خیلی از مواقع پیش آمده که حذف برخی از غذا در رژیم غذایی شما سبب خواهد شد که فرد دچار کمبود خیلی از ویتامین ها و مواد معدنی در بدنش شود. البته بهتر است در ابتدا با متخصص تغذیه کلینیک دسپینا مشاوره ای داشته باشید زیراکه متخصصان به شما توصیه هایی خواهند کرد که بدن شما مواد مغذی کافی را دریافت نمایید در حالی که شما در رژیم هستید.
2. یادداشت روزانه غذا و وزن داشته باشید
خود نظارتی یک عامل مهمی است که به شما کمک خواهد کرد که در کم کردن ورنتان موفق باشید. بهترین روش این است که در دفتریادداشت مویایل خودتان هر ماده غذایی که در طول روز مصرف میکنید را یادداشت نمایید. این روش باعث خواهد شد که شما وزن و پیشرفت خودتان را روز به روز ببینید و بیشتر علاقه مند به مسیر کم کردن وزنتان بشوید. کسانی که می توانند موفقیت خود را در مراحل کوچک پیگیری کنند و تغییرات فیزیکی را شناسایی کنند، به احتمال زیاد به رژیم کاهش وزن پایبند هستند. همچنین می توانید شاخص توده بدنی (BMI) خود را با استفاده از یک ماشین حساب BMI پیگیری کنید.
3. به فعالیت بدنی و ورزش منظم بپردازید
وزرش منظم هم سلامت روحی شما و هم سلامت جسمی شما را درپی دارد. افزایش تناوب فعالیت بدنی به روشی منظم و هدفمند اغلب برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است. حتی اگر در روز فعالیتی مثل پیاده روی با شدت متوسط داشته باشید خیلی برای شما ایدهآل خواهد بود. اگر فعالیت بدنی ندارید و نداشته اید باید به آرامی شروع به ورزش یا تمرین کنید و در طول مدت زمان معینی حتی شدتش را افزایش دهید. این رویکرد پایدارترین راه برای اطمینان از اینکه ورزش منظم بخشی از سبک زندگی آنها می شود است. همانطور که ضبط وعده های غذایی می تواند از نظر روانی به کاهش وزن کمک کند، افراد نیز ممکن است از پیگیری فعالیت بدنی خود سود ببرند. بسیاری از برنامه های تلفن همراه رایگان در دسترس هستند که تعادل کالری افراد را پس از ثبت غذای مصرفی و ورزش ردیابی می کنند.
اگر فکر یک تمرین کامل برای فردی که تازه ورزش می کند ترسناک به نظر می رسد، می تواند با انجام فعالیت های زیر برای افزایش سطح ورزش خود شروع کند:
- گرفتن از پله ها
- چنگ زدن برگ ها
- راه رفتن سگ
- باغبانی
- رقصیدن
- بازی در فضای باز
- پارک کردن دورتر از ورودی ساختمان
4. کالری مایع را حذف کنید
میتوانید با مصرف نوشابه، چای، آبمیوه، صدها کالری اضافی در روز به بدن خود وارد کنید. این موارد به عنوان “کالریهای خالی” شناخته میشوند، زیرا هیچ گونه مواد مغذی مفید را فراهم نمیکنند و فقط انرژی اضافی را به بدن ارائه میدهند. اگر شما به دنبال کاهش مصرف کالریهای خالی هستید، بهتر است به جای این موارد، از آب یا چای و قهوه بدون شکر استفاده کنید، 10 نکته برای موفق شدن در کاهش وزن مگر اینکه این موارد را به عنوان جایگزین یک وعده غذایی بکار ببرید، مثلاً با نوشیدن اسموتی. اضافه کردن یک قطره از آب لیمو یا پرتقال به آب میتواند طعم و لذت بیشتری به آن بدهد. همچنین، مصرف کافی آب میتواند کمک کننده باشد تا احساس گرسنگی را کاهش دهید. اغلب افراد احساس گرسنگی را بین وعدههای غذایی برنامهریزی شدهشان با نوشیدن آب میتوانند کنترل کنند و از اشتباه گرفتن گرسنگی با کمبود آب جلوگیری کنند.
5. وعده های غذایی و کنترل بخش ها را اندازه گیری کنید
خوردن بیش از حد هر ماده غذایی، حتی سبزیجات کم کالری، می تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، افراد باید از تخمین اندازه وعده یا خوردن مستقیم غذا از روی بسته خودداری کنند. بهتر است از پیمانه های اندازه گیری و راهنمای اندازه سرو استفاده کنید. حدس زدن منجر به تخمین بیش از حد و احتمال خوردن مقداری بیشتر از حد لازم می شود. مقایسه اندازه های زیر می تواند برای نظارت بر میزان مصرف غذا هنگام صرف غذا مفید باشد:
- یک چهارم فنجان یک توپ گلف است
- یک دوم فنجان یک توپ تنیس است
- 1 فنجان بیس بال است
- 1 اونس (اونس) آجیل یک مشت شل است
- 1 قاشق چای خوری 1 قالب بازی است
- 1 قاشق غذاخوری نوک انگشت شست است
- 3 اونس گوشت یک دسته کارت است
- 1 قطعه یک دی وی دی است
این اندازهها دقیق نیستند، اما میتوانند به فرد کمک کنند مصرف غذای خود را در زمانی که ابزار مناسب در دسترس نیست تعدیل کند.
6. با هوشیاری غذا بخورید
روشهای بهتر برای تغذیه و سلامتی وجود دارد که بسیاری از افراد میتوانند از آنها بهرهمند شوند. برای این کار، لازم است که به طرز آگاهانهتری به انتخاب و مصرف غذاها پرداخته شود. به این معنا که نه تنها باید در مورد اینکه چه میخورید اطلاعات داشته باشید، بلکه باید به چگونگی، زمان، و میزان مصرف آنها نیز توجه داشته باشید.
غذاهای سالم و مناسب برای بدن، انتخابهایی هستند که باعث هماهنگی بیشتر با نیازهای بدن میشوند. بنابراین، اهمیت دارد که به این نکته توجه داشته باشید که غذاهایی که مصرف میکنید، مناسب برای بدنتان باشند و نه فقط به عنوان یک وعده غذایی دلپذیر.
یکی از راهکارهای بهتر برای تغذیه آگاهانه، استفاده کردن از روشهایی است 10 نکته برای موفق شدن در کاهش وزن به شما کمک میکنند به طور آرام و با دقت بیشتری غذا بخورید. به عنوان مثال، اینکه غذا را به آرامی و با لذت مصرف کنید و به طعم آن تمرکز کنید میتواند کمک کننده باشد. همچنین، اطلاع داشتن از حداقل زمانی که باید یک وعده غذایی را مصرف کنید (مثلاً حدود 20 دقیقه)، به بدن اجازه میدهد تا اشارههای سیری را ثبت کند و از این طریق کمک میکند که به اندازه کافی بخورید.
در نهایت، باید به یاد داشته باشید که غذاهایی که به عنوان “غذاهای طبیعی” یا کم چرب شناخته میشوند، به تنهایی نشانگر یک انتخاب سالم نیستند. بنابراین، برای تامین نیازهای بدن، لازم است که تنوع و تعادل در انتخاب غذاها داشته باشید و به این نکته توجه کنید که مقدار و نوع مواد مغذی موجود در هر غذا برای بدن شما چگونه است.
7. کنترل محرک و نشانه
بسیاری از نشانه های اجتماعی و محیطی ممکن است غذا خوردن غیر ضروری را تشویق کنند. به عنوان مثال، برخی از افراد در حین تماشای تلویزیون بیشتر پرخوری می کنند. با آگاهی از آنچه که ممکن است باعث میل به خوردن کالری های خالی شود، افراد می توانند به راه هایی برای تنظیم روال خود برای محدود کردن این محرک ها فکر کنند.
8. از قبل برنامه ریزی کنید
با گنجاندن مواد غذایی مناسب و رژیمی در آشپزخانه و ایجاد برنامههای غذایی ساختارمند، میتوانید به کاهش وزن قابل توجهی دست یابید. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید آشپزخانه خود را از مواد غذایی فرآوری شده و ناسالم پاک سازی کنند و مطمئن شوند که مواد لازم برای تهیه غذاهای ساده و سالم در اختیار دارند. این کار میتواند از خوردن غذاهای سریع و ناپیوسته جلوگیری کرده و به برنامهریزی دقیقتر کمک کند. برنامهریزی برای انتخاب غذاها قبل از رفتن به رویدادهای اجتماعی یا رستورانها نیز میتواند این فرآیند را آسانتر کند. به این ترتیب، از انتخاب غذاهای ناسالم در این مواقع جلوگیری میشود و به جای آن، میتوانید به غذاهایی که با برنامهریزی و رژیم شما سازگار هستند متمایل شوید.
9. به دنبال حمایت اجتماعی باشید
از 10 نکته برای موفق شدن در کاهش وزن میتوان به حمایت از عزیزان بخش جدایی ناپذیر یک سفر موفق کاهش وزن است. برخی از افراد ممکن است بخواهند از دوستان یا اعضای خانواده خود دعوت کنند تا به آنها بپیوندند، در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند
10. مثبت بمانید
کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و ممکن است اگر وزن با سرعتی که انتظار داشتید کاهش پیدا نکند، احساس دلسردی کنید. زمانی که به برنامه کاهش یا حفظ وزن پایبند باشید، برخی روزها سختتر از روزهای دیگر خواهند بود. برای موفقیت در این برنامه، استقامت و عزم لازم است و باید زمانی که تغییرات دشوار به نظر میرسند، تسلیم نشوید. ممکن است نیاز باشد که برخی از اهداف خود را بازبینی کنید و الگوهای جدیدی را در رژیم غذایی یا برنامه ورزشیتان اعمال کنید. این ممکن است شامل تنظیم تعداد کل کالریهایی باشد که میخواهید مصرف کنید یا تغییر الگوهای ورزشیتان. نکته مهم این است که با دیدگاه مثبتی به این فرآیند نگریسته و در تلاش برای غلبه بر موانع، به دنبال موفقیت باشید.
نتیجه گیری کلینیک دسپینا
حفظ کاهش وزن مستلزم تعهد به یک سبک زندگی سالم است که از آن «تعطیلات» وجود ندارد. اگرچه افراد باید احساس راحتی کنند که از یک وعده غذایی خاص بیرون، جشن تولد، یا جشن شادی تعطیلات بدون احساس گناه لذت ببرند، اما باید سعی کنند از مسیر تغذیه سالم و فعالیت بدنی مکرر دور نشوند. کسانی که این کار را انجام می دهند ممکن است متوجه شوند که تمرکز خود را از دست می دهند. بازگرداندن وزن از دست رفته آسان تر از کاهش آن است. دستیابی به کاهش وزن و حفظ آن زمانی امکان پذیر است که افراد در درازمدت تغییرات سبک زندگی را اتخاذ کنند. صرف نظر از هر روش خاصی که به کاهش وزن فرد کمک می کند، افرادی که از نحوه و آنچه می خورند آگاه هستند و به فعالیت بدنی روزانه یا ورزش منظم می پردازند، هم در کاهش و هم در حفظ وزن اضافی موفق خواهند بود.